Objetivo do programa:
A reabilitação após uma lesão na coluna (hérnia de disco, protusão discal, estenose de canal, etc) envolve etapas a serem seguidas, entre elas analgesia, terapia manual, técnicas de tração e realinhamento, exercícios de alongamento e reeducação postural, fortalecimento e estabilização muscular, terminando com o condicionamento físico. Em geral tal processo leva 2 a 6 meses, a variar conforme lesão e evolução de cada um, na busca por auxiliar o paciente a retomar uma vida saudável praticando as atividades diárias habituais, incluso retornando a prática de esporte.
Foi criado no E.U.A., com adaptações que realizei, o programa que chamo de Condicionamento Vertebral (PCV) consiste numa série de exercícios simples, que podem ser praticados inclusive por pacientes que foram submetidos a cirurgia para hérnia de disco, assim que liberados pelo seu médico.
DURAÇÃO DO PROGRAMA: exercícios 3 vezes por semana durante 4 – 6 semanas
AQUECIMENTO: se houver possibilidade, sugere-se caminhada ou bicicleta por 10 minutos, mas na impossibilidade deste aquecimento, recomenda-se 5 minutos de respiração suave, completa na inspiração e expiração na posição deitada sobre colchonete, para oxigenar os tecidos e simplesmente relaxar o corpo.
PROGRAMA DE CONDICIONAMENTO VERTEBRAL – SEQUENCIA DE EXERCÍCIOS:
1. GIRANDO A CABEÇA
Repetições: 3 séries de 3
Passo a passo: sentado ou em pé, leve o queixo em direção ao peito / incline lateralmente a cabeça levando a orelha em direção ao ombro segurando por 5 segundos / gire a cabeça lentamente uma vez no sentido horário / gire lentamente a cabeça uma vez no sentido anti-horário
Dica: não tensione os ombros durante o exercício
2. FLEXO-EXTENSÃO LOMBAR COM JOELHOS APOIADOS
Repetições: 10
Passo a passo: comece com as mãos e joelhos apoiados, mãos e ombros alinhados / encoste os glúteos nos calcanhares mantendo o olhar em direção ao chão para alinhar a cabeça com a coluna / mantenha a posição por 5 segundos retornando a posição inicial podendo realizar extensão completa da coluna olhando para o teto ou para o céu.
3. ALONGAMENTO ROTACIONAL SENTADO
Repetições: 2 séries de 4
Passo a passo: sente no chão com ambas pernas estendidas a sua frente / cruze uma delas sobre a outra e gire seu tronco enquanto o cotovelo fica apoiado na face externa do joelho fletido / olhe para trás e mantenha por 30 segundos / repita no outro lado
4. ALONGAMENTO DE POSTERIORES DA COXA E ERETORES DA ESPINHA SENTADO
Repetições: 10 para cada lado
Passo a passo: sentado no chão com uma das pernas estendida e a outra fletida e rodada externamente / com a coluna ereta e alinhada incline-se de maneira a tocar as mãos no pé da perna estendida / segure por 15 segundos e repita do outro lado
5. JOELHO AO PEITO
Repetições: 3 séries de 10
Passo a passo: deitado, traga um dos joelhos em direção ao tronco com o auxílio das mãos e segure por 5 segundos / repita do outro lado, 10 vezes para cada lado / no final de cada série segure os dois joelhos por 5 segundos
6. ABDOMINAL SEM FLEXÃO
Repetições: 5
Passo a passo: com os antebraços e a ponta dos pés em contato com o solo contraia o abdome mantendo tronco e bacia alinhados / mantenha a posição por 20-30 segundos / nos intervalos descanse com os joelhos apoiados no solo
7. ELEVAÇÃO DA PELVE
Repetições: 5
Passo a passo: deitado no solo com os braços ao longo do corpo e os joelhos fletidos, incline a bacia enquanto a planta dos pés faz contato com o solo / mantenha a posição por 15 segundos contraindo glúteos e músculos da região posterior da coxa / retorne lentamente ao solo e repita o movimento.
8. ABDOMINAL BRACING
Repetições: 5
Passo a passo: deitado no solo, braços ao longo do corpo, joelhos fletidos / contraia o abdome como se fosse levar o estômago para o solo e segure por 10 segundos
Dr. Gustavo Carriço cirurgia para hérnia de disco SF36 PLUS Florianópolis
